Unser Lauf-Trainingsplan für AnfängerInnen

Unser Lauf-Trainingsplan für AnfängerInnen
Unser Lauf-Trainingsplan für AnfängerInnen

So wie beim Frühlingserwachen die Natur in Bewegung kommt, fühlen auch wir die Lust nach Laufen, Radfahren oder Spaziergängen. Und so manch einer fasst jetzt den Entschluss, regelmäßig zu laufen, vielleicht in einigen Wochen oder Monaten an einem Volkslauf teilzunehmen. Gute Sache – und damit der Eifer nicht gleich nach den ersten Lauf-Ausflügen auf der Strecke bleibt, hier unser Trainingsplan für Anfänger und Wieder-Einsteiger.


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Trainingsdauer: 10 Wochen
Trainingsziel: 45 Minuten - Laufen am Stück ohne Gehpause
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Unsere Tipps:

Im ersten Gang starten

  • Beginnen Sie nicht gleich mit Vollgas – weder bei den einzelnen Läufen, noch in den ersten Wochen Ihrer neuen Lieblingsbeschäftigung. Egal wo man hin und wie schnell man ankommen will: Die Reise beginnt immer im ersten Gang.
  • Laufen Sie nur so schnell, dass Sie noch in der Lage sind, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Sie sollten nicht ins Hecheln kommen. Eine Unterhaltung sollte immer möglich sein. Wenn Sie jederzeit das Gefühl haben, dass Sie schneller laufen könnten, ohne dass Sie es tun – dann ist es genau richtig.
  • Laufen Sie nicht soweit die Füße Sie tragen, sondern lassen Sie noch etwas Steigerungs-potenzial für die nächsten Wochen.
  • Verschaffen Sie sich selbst Erfolgserlebnisse, indem Sie Woche für Woche oder Monat für Monat etwas mehr an Strecke schaffen.

 

Realistische Ziele setzen

  • Ziele sind immer gut. Sie sind unsere Triebfeder und Motivation. Definieren Sie Ihr ganz eigenes Ziel, das zu Ihnen passt und realistisch ist. Für jemanden, der noch nie gelaufen ist, kann es schon genügen sich vorzunehmen, nach einem Monat ein bis zwei Mal wöchentlichen Laufens 30, 40 oder 45 Minuten am Stück zu schaffen.
  • Ein Start bei einem beliebten Volkslauf, den Sie schon längst im Visier hatten, kann in diesem Jahr endlich Realität werden. Es kann auch eine bekannte Runde im Park sein, die Sie laufend bewältigen wollten. Oder der Weg zur Arbeit. Der Kreativität und Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt.
  • Scheuen Sie sich nicht, Ziele zu korrigieren. Wenn Sie merken, dass Sie viel schneller vorankommen als gedacht, dann greifen Sie mutig zu den etwas höher hängenden Trauben. 

 

Lauf-Partner finden

  • Gemeinsam macht es oft mehr Spaß. Sich zu verabreden, sich gegenseitig zu motivieren und zu helfen, ist gerade bei einem Neustart oder Wiedereinstieg eine gute Stütze. So ein kleiner Zwangspunkt, die Verabredung zu einer gemeinsamen Laufrunde einzuhalten, treibt einem schon mal die Unlust und den inneren Schweinehund vom Hof. Das gemeinsame Erlebnis des Fortschritts und des Erfolges verbindet einen auf lange Zeit. Ob Freund oder Freundin, Ehepartner, Kollege oder Chef – laufende Partnergefühle können eine Beziehung durchaus bereichern.

 

Keine Geheimnisse

  •  Machen Sie aus Ihrer sportlichen Aktivität kein Geheimnis! Lassen Sie andere daran teilhaben, ohne dass Sie durch ständige Berichterstattung nerven. Aber eine kurze Information, dass Sie begonnen haben, etwas Gutes für sich zu tun, nehmen Sie sich ein klein wenig in die Pflicht, dabei zu bleiben – und animieren möglicherweise auch Ihre Mitmenschen. Aber: Beweisen müssen Sie niemanden etwas – Sie stehen unter keinem Leistungsdruck. 

 

 

Der Autor:

Früher war Piet Könnicke selbst erfolgreicher Läufer, unter anderem mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 63:40 Minuten. Heute macht er gemeinsam mit den Trainern von gotorun.de  Freizeitläufer fit. Er betreut Läufer vom ersten Schritt bis zu den lang ersehnten 42 Kilometern. Dabei geht es nicht nur um Bestzeiten, sondern um die ganz persönliche Genugtuung des Läufers.


Quelle: http://www.achim-achilles.de

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